你想改善你的身体和心理健康吗？请把注意力转向你的神经系统，尤其是你的迷走神经。迷走神经对我们的生理和心理健康起着至关重要的作用，参与几乎所有器官的调节，是开启身心放松的神奇开关。

在《迷走神经的疗愈力》这部书中，作者为我们解释了神经系统，尤其是迷走神经和与它协同作用的其他神经系统如何控制身体的所有过程，以及我们能如何通过特定的动作来支持它们。通过书中的100余个练习，你可以深度放松和安抚自己的身心，轻松、有效地对抗情绪与压力管理问题，功能受限与体态不正，慢性疾病，感统失调等身心健康问题，过上不易病、不焦虑、不紧绷的人生。

拉尔斯·林哈德，德国体育科学家、前竞技运动员，多年来一直从事世界级运动员的训练工作，担任诸多体育精英的培训师、教练和运动顾问。2014年，作为德国国家队教练参与巴西足球世界杯。2016年，作为教练陪同德国运动员参加里约热内卢奥运会，协助德国在诸多项目上获得了突破性的成绩。林哈德基于埃里克·科布博士的研究成果，自2010年开始致力于通过神经训练优化运动员的运动表现，并通过开办培训班和举办研讨会、讲座等将实践经验分享给其他的教练、运动员、运动协会和运动俱乐部，已使诸多专业运动员与体育爱好者从中获益。

乌拉·施密特-费策，畅销书作家、前竞技舞者、神经运动学教练，今天仍然是欧洲少数获得完全认证的教练之一。作为教练，她辅导过年轻天才，也辅导过世界冠军，对辅导各个年龄段的运动员有丰富经验。除了在神经运动学领域担任培训师和顾问的工作外，她还负责德国甲级联赛球员的康复工作。费策致力于发展以神经为中心的优化健康法，是最早的神经训练专著的作者。 埃里克·科布博士，神经康复领域的专家、Z健康表现解决方案（Z-Health Performance Solutions）公司的创始人，将神经康复和运动表现相结合的第一人。科布博士和他的团队在全球开设专业课程，培养了一大批神经运动学人才，现在在世界各地有超过3000名经过认证的Z-Health培训师，科布博士的目标是将以神经为中心的训练和治疗方法推广到全世界，造福更多的人群。

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前言
1 神經元治療的重要性
腦部與神經系統的通力合作
神經系統的運作方式
迷走神經：體內最重要的訊息傳遞者
島葉：內在體感的控制中心
如何使用本書
2 自我評估
評估你的訓練成效
如何做自我評估？
評估1：活動度
〉體前彎
〉身體水平扭轉
〉肩膀活動度
評估2：疼痛度
〉疼痛程度評估
評估3：呼吸狀況
〉閉氣
評估4：肌肉收縮
〉維持肌肉張力
評估5：平衡力
〉雙腳平行併攏站立
〉雙腳前後站立
3 前置準備
準備做活化迷走神經與內在體感訓練
活化額葉
〉掃視訓練：水平跳視
〉搭配字卡的掃視訓練
〉反向掃視
■記憶力訓練
〉倒數計算
〉朗讀月分
平衡系統訓練
■平衡訓練的七大基礎練習
〉搖頭運動
〉變化式1：閉眼搖頭運動
〉變化式2：有清楚視覺目標的搖頭運動
〉點頭運動
〉變化式1：閉眼點頭運動
〉變化式2：有清楚視覺目標的點頭運動
〉側轉低頭
■取消前庭眼反射（VOR-C）
〉VOR-C全身旋轉
〉典型全方位VOR-C
■搭配健身球的進階平衡練習
〉骨盆上下搖擺
〉變化式1：閉眼骨盆上下搖擺
〉變化式2：搭配清楚視覺目標的骨盆上下搖擺
〉變化式3：改變身體和頭部位置的骨盆上下搖擺
利用嗅覺與味覺改善整合能力
〉嗅覺訓練：辨別和分類氣味
〉味覺訓練：辨別和分類味道
讓迷走神經做好準備
■頸椎鬆動術
〉頸椎向後推
〉頸椎輕微伸展
■鬆動迷走神經
〉迷走神經鬆動術
〉變化式1：利用手臂運動伸展
〉變化式2：利用脊椎運動伸展
■刺激耳朵皮膚以活化迷走神經
〉震動耳朵
身體左右兩側同步協調
〉震動牙齒
■雙手協調運動
〉雙手輪流張開握緊
〉轉動雙手腕關節
〉變化式1：同步畫圓
〉變化式2：同步寫字
4 呼吸與骨盆
呼吸＝生命的象徵
改善呼吸肌的協調功能
■強化橫隔膜的動作
〉橫膈膜伸展
〉變化式1：雙手高舉過頭橫膈膜伸展
〉變化式2：橋式橫膈膜伸展
〉橫膈膜按摩
■改善胸廓的運動
〉3D呼吸
〉活化肋間肌
〉側傾式3D呼吸
〉側傾式3D分段呼吸
〉一口氣式3D呼吸
■強化呼吸肌
〉彈力帶3D呼吸
〉用呼吸訓練器做3D呼吸
〉使用肺擴張器訓練吸氣肌
〉使用肺擴張器訓練吐氣肌
延長吐氣的呼吸技巧
〉呼吸控制4：4
〉變化式：呼吸控制2：4，2：6，2：8
■使用呼吸訓練器做延長吐氣練習
〉用放鬆器延長吐氣
〉用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吐氣
〉變化式：用弗洛洛夫呼吸訓練器延長吸氣和吐氣
呼吸困難練習
〉閉氣
〉變化式1：吐氣並閉氣
〉變化式2：呼吸困難交叉協調練習
〉袋子呼吸法
〉袋子呼吸法簡易版
骨盆＝內在體感的重要幫手
〉訓練表層：骨盆腔左右運動
〉訓練表層：骨盆腔前後運動
〉訓練表層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）
〉訓練內層：骨盆腔左右運動
〉訓練內層：骨盆腔前後運動
〉訓練內層：鑽石式（骨盆腔前後左右運動）
〉收縮並放鬆整個骨盆腔
〉區分骨盆腔肌
〉變化式：骨盆腔訓練步伐式
5 舌頭與咽喉
舌頭如何影響迷走神經與內在體感
〉用震盪棒刺激舌頭感覺
〉變化式：刺激口腔
〉滾動骰子
■協調舌頭
〉採用正確的舌頭位置
〉舌頭繞圈
〉擺動舌頭
〉伸縮舌頭
■強化舌頭
〉強化舌頭肌肉1：從前方施加力量
〉強化舌頭肌肉2：從上方和兩側施加力量
■伸展舌頭
〉主動伸展舌頭
〉被動伸展舌頭
刺激咽部迷走神經
〉哼唱
〉變化式：用不同的音調哼唱
〉漱口
〉變化式：用不同的水溫漱口
〉吞嚥
6 加上觸覺、聽覺、視覺訓練，打造完備的內在體感系統
每一種感官感覺都重要
感覺溫差
〉冷熱感知練習
〉變化式：延長練習時間
壓力和輕壓按摩
■輕壓按摩
〉按摩胸廓
〉按摩腹部
〉繫護腰帶
定位與分辨聲音
〉聽聲辨位
〉變化式：改變音量
〉定位不同頻率的聲音
〉定位和跟隨聲音
幫助紓壓的眼睛練習
〉摀住眼睛
〉眼部按摩
〉對焦練習
7 體感與注意力
利用體感與注意力，增進腦部活力
如何分辨注意力與體感
體感練習：延自於傑克布森漸進式肌肉放鬆法
〉傑克布森漸進式肌肉放鬆法
正念訓練
〉身體掃描
〉正念冥想，專注於呼吸
8 有益健康的訓練計畫
組合越正確，訓練越奏效
第1類：改善健康、減輕壓力、強化能力表現
〉骨傳導耳機被動刺激前庭系統
〉組合1 練習時間：3到4分鐘
〉組合2 練習時間：2到4分鐘
〉組合3a 練習時間：3到4分鐘
〉組合3b 練習時間：3到4分鐘
〉組合4a 練習時間：3到4分鐘
〉組合4b 練習時間：3到4分鐘
〉組合5 練習時間：3到4分鐘
第2類：舒緩慢性疼痛
〉輕觸刺激皮膚
〉震動刺激皮膚
〉組合6 練習時間：3到5分鐘
〉組合7 練習時間：3到5分鐘
第3類：調節情緒
〉組合8 練習時間：8到15分鐘
〉組合9 練習時間：8到15分鐘
第4類：改善消化問題
〉組合10 練習時間：3到5分鐘
〉組合11 練習時間：3到5分鐘
第5類：改善骨盆問題
〉組合12 練習時間：20到30秒
附錄